Dentro del fitness existen muchos mitos. La ciencia aclara uno de ellos: ¿qué tan bueno es realizar tu entrenamiento dos veces al día?
Hacer dos sesiones de entrenamiento diario se está popularizando, pero ¿qué tan seguro es esto? Antes de lanzar un juicio sesgado hacia un trastorno obsesivo compulsivo, tienes que saber que si lo haces correctamente, esto puede traerte resultados rápidos, además de beneficios.
Lo primero, no deberías hacer dos entrenamientos completos al día: divide tu rutina haciendo la mitad por la mañana y la otra mitad en la tarde o noche. Ese es el concepto básico.
Hacerlo de esta forma te ayuda a darle descanso al cuerpo, permitiéndote entrenar al máximo nivel de intensidad, asegura el entrenador Mike Donavanik, quien habló con la revista especializada en deporte, Men’s Health.
“Piensa en tu entrenamiento como si fuera tu trabajo. La razón por la que nos tomamos descansos para ir a comer es para darle a nuestro cuerpo y mente un respiro y de este modo, al volver a trabajar y seamos más productivos”, explica.
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Solo el tiempo de entrenamiento que necesitas
Aunque la duración exacta de tu rutina depende de tu nivel de actividad y tus objetivos, puedes intentar ejercitarte por 30 minutos en la mañana y luego hacer otros 30 minutos por la noche. Vale la pena recordar que algunos entrenamientos pueden ser más largos que otros, por ejemplo, hacer pesas puede requerir más tiempo que el cardio, así que no necesariamente tienes que dividirlos.
“Esas sesiones de entre 60 y 90 minutos, en las que dejas todo, pueden dejarte física y mentalmente agotado, pero al dividir el ejercicio puedes estar más enfocado y tener mayor energía”, aconseja.
Lo que le pasa a tu cuerpo cuando haces doble sesión
A medida que elevas tu frecuencia cardíaca durante el primer entrenamiento, impulsas la circulación y el flujo sanguíneo hacia los músculos y comienzas a sudar; el cuerpo sufre estrés y los músculos comienzan a cansarse, dice Donavanik. Sin embargo, una vez que terminas, descansar unas horas permite que tu cuerpo se recupere y vuelva a los niveles de homeostasis, explica.
“La frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo, las hormonas, todo comienzan a equilibrarse, por lo que tu cuerpo no está en un estado de ‘estrés”, dice.
En ese momento, puedes volver a empezar y entrenar de nuevo, especialmente si comes un snack luego del primer entrenamiento o usa un rodillo de espuma antes. https://www.esquirelat.com/fitness/cafe-o-bcaas-que-deberias-de-tomar-antes-de-entrenar/
Los resultados del entrenamiento dos veces al día
Como beneficio adicional, si vas al gimnasio dos veces al día, tus músculos en pueden aumentar en tamaño y fuerza con el tiempo, explica el doctor Paul Mostoff, Jefe de Terapia Física en All Sports Physical Therapy, con sede en Nueva York.
“Al activar cada músculo dos veces al día, literalmente duplicas la cantidad de estímulo que reciben. Cada vez que entrenas, le das a tu cuerpo un estímulo que promueve una mayor síntesis de proteínas y adaptación muscular.
Así que al entrenar dos veces por día, le está dando al cuerpo la señal de ‘crecer y fortalecerse’ con el doble de frecuencia”.
También puedes aprovechar los beneficios del Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio, conocido como el “efecto de postcombustión":
Efecto de post-combustión: significa que tu metabolismo se dispara durante las horas siguientes a tu entrenamiento.
Con esto quemarás más calorías de forma natural y manera más efectiva acabarás con las calorías de tu comida post-entrenamiento. Cuando haces dos sesiones de entrenamientos al día, obtienes esa especie de poscombustión dos veces. Sin embargo, esto no es excusa para atiborrarse de kilos de pizza después del entrenamiento. https://www.esquirelat.com/fitness/rutina-de-artes-marciales-para-tu-salud-mental-en-cuarentena/
El efecto post-combustión
Si tiene un día muy pesado en la oficina y luego un compromiso social en la noche, dividir tu sesión de ejercicios en dos para un rush de energía por la mañana y refrescarse por la tarde podría ser una buena idea.
“Cada vez que entrenas, las hormonas se activan para que estés más alerta y productivo en ese momento. Tu cuerpo también luchará contra la fatiga durante un tiempo después del entrenamiento”, dice Donavanik.
Si padeces de insomnio, tu sueño también podría mejorar si haces ejercicio por la noche:
“A la mayoría de las personas les resultará más fácil conciliar el sueño porque exigen más a su cuerpo, por lo que se sentirán naturalmente más exhaustos y podrán conciliar el sueño más fácilmente”.
Advertencia: si no estás acostumbrado a hacer ejercicio y te vas directo a la doble sesión, podrías ser más lento de lo habitual, advierte. https://www.esquirelat.com/fitness/tips-para-finalizar-un-entrenamiento/
Los riesgos del entrenamiento dos veces al día
Tenemos que ser muy honestos contigo. Si estás dividiendo un entrenamiento por la mitad y tu cuerpo no está acostumbrado, busca orientación de un entrenador antes de intentarlo. Es importante tener en cuenta que no todos los entrenamientos deben repetirse, por ejemplo, trabajar con pesas dos veces en un día podría ejercer demasiada presión sobre tus músculos y dificultar la recuperación.
“Siempre exhorto a las personas que buscan entrenar dos veces a que una sesión sea más enfocada en la fuerza y la otra sea más centrada en el ejercicio cardiovascular, para aprovechar al máximo los dos entrenamientos”, dice Donavanik.
Cardio en la mañana, pesas en la noche
Si buscas entrenamientos para desarrollar fuerza y “aumentar volumen”, es posible que desees dejar lo pesado para la noche.
“Tratar de levantar pesas súper pesadas e ir por un esfuerzo máximo al despertar por la mañana, es un desastre en proceso, ya que tus articulaciones realmente no se han calentado todavía y tu columna vertebral puede no tolerar una carga tan pesada, luego de estar toda la noche acostado”, dice.
Es mejor tener la sesión menos intensa más temprano en el día y guardar la sesión más pesada para más tarde en la noche.
¿Quién debe entrenar dos veces al día?
Si está tratando de hacer más cardio y quemar más grasa probablemente seas un buen candidato para entrenar dos veces al día.
“Presta especial atención a los ejercicios adecuados de calentamiento, hidratación, sueño, nutrición y descansar lo suficiente entre las sesiones de entrenamiento (al menos 4-5 horas). Esto ayudará a evitar las trampas del entrenamiento excesivo”.
Alguien que está tratando de conseguir volumen, pone demasiada tensión en los músculos, además de que los entrenamientos de pesas van de 60 a 90 minutos por sesión. Si comienzas a ver resultados en poco tiempo, ¡de nada!
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