La dominada es el ejercicio de fuerza natural por excelencia. Es un ejercicio de la vieja escuela del acondicionamiento físico, de los más simples y, desafortunadamente, de los más temidos.
Pocos ejercicios generan más envidia en el gimnasio. Simplemente es impresionante ver a un atleta hacer una tras otra como si fuera cualquier cosa. Y por simples que parezcan, algunos entrenadores aseguran que la dominada es mucho más que sólo colgarse de una barra, jalarse hacia arriba y tratar de que la barbilla supere el nivel de ésta.
Según Ebenezer Samuel, director de fitness de Mens Health, el movimiento requiere más que sólo fuerza en los brazos. Agrega que para hacer una dominada bien hecha, es necesario involucrar los músculos de hombros y espalda, así como el core.
¿Quieres hacer dominadas perfectas?
Para mejorar tus dominadas, necesitarás fortalecer, además de los brazos, los hombros, la espalda y el core. Incluye los siguientes ejercicios, recomendados por Samuel, en tu rutina y perfecciona tu dominada.
Jalón excéntrico con sobre carga
Cuántos: 4 Series de 6 a 8 repeticiones
Cómo: Siéntate bajo una polea con ambos agarres individuales en el mosquetón. Jala el peso con ambos brazos hacia tu pecho. Haz una pausa. Regresa el peso con una mano de manera controlada durante tres segundos. Cambia de mano. Recuerda: el peso debe permitirte hacer máximo 8 repeticiones por lado.
Curl para bíceps con agarres invertidos
Cuántos: de 3 a 4 series de entre 12 y 15 repeticiones
Cómo: Este es un curl para bíceps normal con una barra recta, sólo que con las muñecas hacia abajo. Este cambio no sólo ayuda a fortalecer el agarre, sino que es la mejor manera de imitar el estímulo que reciben tus brazos al hacer dominadas.
Suspensiones estáticas
Cuántas: 3 series de entre 30 y 40 segundos
Cómo: cuélgate de una barra y aprieta los músculos de la espalda, los abdominales y los glúteos durante entre 30 y 40 segundos. Si este tiempo se te facilita, checa cuánto tiempo aguantas colgado. Recuerda: siempre debes mantener apretados los músculos de la espalda y el core.
Elevaciones de brazos y piernas en piso
Este ejercicio te ayudará a tener mayor estabilidad en el core, para, finalmente, tener las herramientas para hacer dominadas estrictas.
Cuántas: de 3 a 5 series de entre 30 y 60 segundos.
Cómo: Acuéstate en el piso boca arriba, con los brazos estirados, pegados a tus orejas. Eleva piernas y brazos, manteniendo la espalda baja pegada al piso y mantén esta posición entre 30 y 60 segundos, siempre con el core apretado.
Remo invertido
Cuántos: de 3 a 4 series de 10 repeticiones.
Cómo: En una máquina Smith, coloca la barra a la altura de tu pecho. Cuélgate con los brazos estirados y los pies hacia adelante, de tal manera que tu cuerpo quede a 45 grados del piso. Jálate y lleva el pecho hacia la barra. Dominar este ejercicio, te ayudará a dominar las dominadas.
