En el mundo del fitness, la pregunta sobre cuántas repeticiones son demasiadas surge frecuentemente. Si disfrutas del entrenamiento en el gimnasio, seguramente te has preguntado cuál es el número ideal de repeticiones para alcanzar tus objetivos, ya sea ganar masa muscular, aumentar la fuerza o mejorar la resistencia.
El secreto para tu entrenamiento: ¿Cuántas repeticiones son las adecuadas?
El enfoque tradicional de la halterofilia sugiere que, para aumentar el tamaño muscular, es fundamental poner a prueba los músculos con pesos cada vez más pesados. Esto implica realizar repeticiones con el mismo peso, agrupadas en un número determinado de series. Aunque esto puede parecer básico, es un método probado y efectivo.
Además, la fortaleza muscular no solo tiene un valor estético. Los músculos más fuertes ayudan a proteger los huesos, reduciendo el riesgo de lesiones con el paso de los años. También se ha demostrado que los entrenamientos con pesos pesados pueden mejorar la función cerebral y beneficiar el sistema cardiovascular.
¿Cuántas repeticiones son demasiadas?
Internet ofrece una vasta cantidad de información, a veces contradictoria, sobre el número óptimo de repeticiones. Arnold Schwarzenegger, por ejemplo, mencionó en una entrevista, que solía finalizar sus entrenamientos con 360 repeticiones de peso corporal. Sin embargo, este consejo no es adecuado para la mayoría de las personas. Un informe de 2022 sugiere que se puede ganar fuerza con 15 repeticiones de peso ligero por serie, pero esto depende de los objetivos individuales.
Los expertos sugieren que el número adecuado de repeticiones varía de acuerdo a los objetivos del entrenamiento. Isaac Zuñiga, modelo y entrenador fitness, explica que los músculos esqueléticos tienen dos tipos de fibras: las de contracción lenta y las de contracción rápida. Las primeras son ideales para actividades de resistencia de baja intensidad, mientras que las segundas se utilizan en movimientos explosivos y de alta intensidad.
Recomendaciones
- Fuerza y Potencia: 1-5 repeticiones por serie con una intensidad del 85-100% de la fuerza máxima.
- Hipertrofia (Ganar Músculo): 8-12 repeticiones por serie con una intensidad del 65-85% de una repetición máxima.
- Resistencia Muscular: 13-20 repeticiones por serie con una intensidad del 50-65% de una repetición máxima.
Adaptar las repeticiones según el entrenamiento
No todos los entrenamientos son iguales, por lo que variar las repeticiones es crucial. Zuñiga, sugiere que para mejorar la resistencia muscular, como en flexiones o sentadillas, no se deben superar las 15 repeticiones por serie. Hacer más puede provocar microtraumatismos musculares y desequilibrios hormonales que afectan el crecimiento muscular y la salud en general.
Zuñiga, enfatiza la importancia de comenzar con pocas repeticiones cuando se utilizan equipos especializados como el TRX. Recomienda 8-12 repeticiones por serie para novatos, aumentando a 12-15 para tonificar y mejorar la estabilidad, y 15-20 repeticiones para practicantes avanzados.
Este principio se puede aplicar también a otros equipos como las cuerdas de combate, sacos de arena, balones bosu y cajas pliométricas. Lo fundamental es experimentar y progresar gradualmente.
Menos repeticiones, mejores resultados
Para quienes buscan aumentar su máximo de una repetición, es recomendable hacer menos repeticiones con pesos más pesados. Isaac, sugiere 3-6 repeticiones por serie cerca del peso máximo para un mejor desarrollo de la fuerza.
Señales de exceso en el entrenamiento
El sobreentrenamiento puede manifestarse a través de fallos en la forma, problemas de sueño y fluctuaciones en el apetito. Zuñiga, advierte que un sistema nervioso central sobrecargado prioriza el descanso y la recuperación, lo que disminuye la eficacia de las señales enviadas a los músculos.
Es común enfrentarse a lesiones si eres un habitual del gimnasio. No necesitas dejar de entrenar, pero sí ajustar los rangos de repeticiones para favorecer la recuperación. Isaac, recomienda 15-20 repeticiones con poco peso tras una lesión, aumentando el peso y reduciendo las repeticiones conforme se gana fuerza.
El ejercicio no es una ciencia exacta. No existe un número mágico de repeticiones para la hipertrofia. Los expertos indican que las investigaciones muestran que no hay diferencias significativas en el crecimiento muscular en función de los rangos de repeticiones. Mezclar rangos de repeticiones podría ser el camino a seguir para un mayor crecimiento muscular y pérdida de grasa.
