Tener músculos grandes mejora en definitiva tu aspecto, eso es indudable. Pero si el contexto estético no te interesa, permítenos comentarte que el impacto en tu salud de una musculatura imponente es aún más importante. El problema es que hoy en día todo mundo puede lograr un gran alcance sólo con un celular y esto ha generado mucha desinformación sobre las mejores maneras de ganar músculo.
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Agua caliente con limón, agua fría con limón, agua caliente sin limón, a estas alturas del partido ya no sabemos cuál era la que supuestamente te ayudaba con esto. Para que no te confundas, aquí te dejamos las mejores estrategias para construir músculos más grandes.
Mejores estrategias para tener músculos grandes
Come más proteínas
Mientras más proteínas ingieras, más grandes serán tus músculos. La cuestión es que tu cuerpo también las utiliza para otros procesos, generar hormonas, por ejemplo. Como resultado, tu cuerpo tiene menos proteínas para construir músculo. Para contrarrestar esto, “necesitas ingerir proteínas más rápido de lo que tu cuerpo las utiliza”, señala el médico Michael Houston, profesor de nutrición en el Tecnológico de Virginia.
El Journal of Applied Phisiology, recomienda consumir mínimo 2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal, que es más o menos la cantidad máxima que tu cuerpo puede utilizar diariamente.
Por ejemplo, un hombre de 80 kilos debe consumir alrededor de 160 gramos de proteína al día –lo que obtendría al comer 220 gramos de pechuga de pollo, una taza de queso cottage, un sándwich de roast-beef, dos huevos, un vaso de leche y 60 gramos de cacahuates.
Come y cuando termines de comer, come más
Además de la proteína adecuada, necesita más calorías. Use la siguiente fórmula para calcular la cantidad que necesitas consumir diariamente para ganar medio kilo por semana. (Considera 2 semanas para que los resultados aparezcan en la báscula. Si no has ganado músculo para entonces, aumenta tus calorías en 500 por día).
Tu peso en libras___
Multiplica A por 12 para obtener la cantidad de calorías que necesitas___
Multiplica B por 1.6 para estimar tasa metabólica en reposo (la cantidad de calorías que quemas sin incluir el ejercicio):___
Entrenamiento de fuerza: multiplica el número de minutos que entrenas pesas a la semana por 5:___
Entrenamiento aeróbico: multiplica el número de minutos que corres, andas en bici o practicas deportes por 8:___
Suma D y E y divídelo entre 7:___
Suma C y F para obtener tus requerimientos calóricos diario:___
Súmale 55 a G:___. Este es tu requerimiento calórico diario para obtener una libra de músculo a la semana.
Prueba los entrenamientos funcionales
Olvídate de los ejercicios tradicionales, si quieres ganar músculo debes desafiar tu cuerpo. Ebenezer Samuel, director de Fitness de Men’s Health, recomienda incluir ejercicios funcionales. “Sí, los ejercicios que aíslan por completo los músculos funcionan, pero no pueden ser la columna vertebral de tu entrenamiento”.
Incluye ejercicios que desafíen diferentes grupos musculares y articulaciones al mismo tiempo. Por ejemplo, el remo con mancuernas. Cada repetición desafiará bíceps, dorsales y abdominales. Samuel explica que involucrar varios grupos musculares te ayudará a levantar más peso y esto, a su vez, estimulará el crecimiento muscular.
Asegúrate de incluir en tu entrenamiento sentadillas, pesos muertos, dominadas y press de banca, para lograr esto.
Carga más
No hay más. Para ganar músculo necesitas cargar más peso. «Entrenar pesado, de manera segura y eficiente tiene muchos beneficios», señala el entrenador Curtis Shannon. Piérdele el miedo a las series de menos repeticiones. Esto te permitirá usar más peso, construyendo más fuerza pura, dice Samuel. Y a medida que progreses, esa nueva fuerza te permitirá levantar pesos más pesados para hacer más repeticiones.
Supleméntate antes
Un estudio de 2001 en la Universidad de Texas encontró que quienes bebieron un licuado con aminoácidos y carbohidratos antes de entrenar pesas, aumentaron su síntesis de proteínas más que quienes bebieron el mismo licuado después de entrenar.
El licuado contenía 6 gramos de aminoácidos esenciales, los bloques de proteína que forman los músculos, y 35 gramos de carbohidratos.
Para tu licuado necesitarás entre 10 y 20 gramos de proteína, generalmente la medida que incluyen las proteínas en polvo.
Aumenta el tiempo en tensión
Una buena idea al momento de entrenar es aumentar el tiempo bajo tensión. Cuando estás levantando un peso, tus músculos están trabajando por el peso (están bajo tensión). Aumentar el tiempo que los músculos pasan en este estado estimula el crecimiento muscular. Ten en cuenta que puedes lograr esto en prácticamente cualquier ejercicio. El curl de bíceps, por ejemplo, eleva el peso lo más rápido que puedas, pero trata de tardarte en bajarlo tres segundos. Esto provocará que tus bíceps estén todo ese tiempo bajo tensión.
Descansa
Regularmente subestimamos los beneficios de dormir bien cuando se trata de construir músculo. A menudo olvidamos que cuando dormimos, nuestros músculos se están recuperando y nuestro cuerpo está creciendo. También es durante este período que se secretan hormonas de crecimiento muscular.
Seguro has escuchado lo de dormir 8 horas mínimo, aunque seguro te has dado cuenta que esto no siempre es posible. Si este es el caso, trata de maximizar la calidad de sueño de las horas que logras dormir.
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