¿El invierno ha hecho que tu hábito de hacer ejercicio al aire libre entre en hibernación? Hay maneras en que puedes salir de nuevo sin esperar a que comience la primavera. El ejercicio al aire libre es bueno para el cuerpo y la mente, independientemente de la época del año.
Los entrenamientos invernales pueden ayudar a combatir la depresión, aumentar la energía y prevenir el sobrepeso. «Salir a la calle, aunque haga frío, nos permite volver a conectar con la naturaleza, desconectar del mundo digital y concreto y potenciar la concentración y la creatividad», afirma Eric Ridings, entrenador personal y masajista de Chicago.
A continuación te damos algunos tips para hacer ejercicio en temporada de invierno sin que el clima se convierta en un factor adverso de tus entrenamientos.
Vístete seco, no sólo abrigado
La forma más rápida de perder calor corporal es mojarse. Dado que el agua es un eficaz conductor del calor, que se desplaza de la zona de mayor concentración (el cuerpo) a la de menor (el aire frío del exterior), mojarse te hará sentir frío y desdichado.
Si tienes frío y estás mojado, puede que te sientas más inclinado a interrumpir tu entrenamiento invernal. «El tejido mojado sobre la piel elimina el calor corporal y provoca un enfriamiento no deseado», afirma Jeff Galloway, ex corredor olímpico y autor de Running: Getting Started y otros libros y programas de entrenamiento para correr.
¿La solución? Olvídate de la ropa deportiva de algodón, que absorbe el sudor y la lluvia y retiene la humedad, y elige las fibras sintéticas, como el poliéster, el nailon y el polipropileno, diseñadas para secarse rápidamente.
Recuerda vestir con diversas capas
También necesitas capas de ropa para atrapar el aire caliente junto a tu cuerpo y mantener alejados los elementos. En primer lugar, ponte una capa base fina de tejido sintético para ayudar a alejar el sudor de la piel. Si hace mucho frío, ponte una capa intermedia, como un forro polar, para aumentar el calor. A continuación, añade una capa exterior para protegerte del viento, la nieve y la lluvia.
Protege tus extremidades
Los dedos de las manos, las orejas, la nariz y los pies son las partes del cuerpo más afectadas por las bajas temperaturas, ya que la sangre se desvía hacia el centro del cuerpo, dejando menos sangre (y por tanto menos calor) disponible para manos y pies.
Para evitar que se te hielen las extremidades, ponte un gorro y guantes. Siempre puedes quitártelos y metértelos en un bolsillo si entras en calor. Los calcetines gruesos también ayudan. Todos estos complementos deben ser de lana o sintéticos, en lugar de algodón, para ayudar a mantener el sudor alejado de la piel.
Calienta primero
El mejor calentamiento dinámico para los ejercicios de invierno depende del tipo de entrenamiento que estés realizando. Pero para todos los calentamientos, asegúrate de que incluyen movimientos de baja intensidad que imiten el ejercicio que vas a realizar. Si eres corredor, por ejemplo, un calentamiento dinámico podría incluir estocadas y sentadillas con el peso del cuerpo, balanceos de brazos y trabajo de activación del tronco.
Ojo: no confundas el calentamiento con los estiramientos estáticos. Es mejor dejar estos para el final del entrenamiento.
Hidrátate
Algunas personas no sienten tanta sed durante los entrenamientos en climas fríos como cuando hacen ejercicio en climas más cálidos, pero la deshidratación en climas gélidos conlleva una serie de riesgos, incluyendo dolores de cabeza y una disminución de la energía. A temperaturas más bajas, sigues perdiendo líquidos a través del sudor y la respiración, y debes reponerlos bebiendo agua.
Bebe agua a sorbos durante el entrenamiento y cambia a una bebida deportiva, si vas a hacer ejercicio durante 90 minutos o más (y si no te alimentas con geles energéticos o masticables).
Refréscate y luego quítate la ropa húmeda
Una vez que dejes de moverte después de un entrenamiento en clima frío, te enfriarás rápidamente. Pero eso no significa que no necesites enfriarte. Cualquiera que sea el clima, es importante enfriarse después de un ejercicio sostenido.
También ayuda al corazón a cuidarse, añade Galloway. «Pasar directamente de un ejercicio extenuante a estar de pie crea estrés para el corazón». Aconseja reducir gradualmente la intensidad del ejercicio durante los últimos 5 o 10 minutos. Después, una vez que la respiración y el ritmo cardiaco se normalicen, repite el calentamiento y haz algunos estiramientos estáticos.
