Con la llegada del verano, el objetivo de muchos es lucir un abdomen marcado en la playa. Sin embargo, lograr este objetivo puede ser más complejo de lo que parece. No se trata solo de realizar ejercicios intensos, sino de prestar atención a factores determinantes como la alimentación, el nivel de estrés y la pérdida de masa muscular. Los expertos, nos ofrecen las claves para alcanzar un abdomen de acero, explicando la importancia del porcentaje de grasa corporal y cómo manejarlo.
Guía definitiva: Cómo obtener un abdomen marcado este verano
No existe un porcentaje de grasa exacto que garantice que los abdominales serán visibles, ya que depende de cómo se distribuya la grasa en el cuerpo. Hay hombres que con un 15% de grasa tienen los abdominales marcados y otros, en cambio, con el mismo porcentaje, no los tienen. Sin embargo, generalmente con un 10% de grasa corporal es muy probable que los abdominales sean visibles.
Errores comunes al intentar reducir grasa corporal
Uno de los errores más comunes es la reducción drástica de calorías, especialmente de carbohidratos. Para disminuir el porcentaje de grasa, es esencial ingerir menos calorías de las que se queman, pero este descenso debe ser progresivo. Reducir demasiado las calorías puede resultar en la pérdida de masa muscular, dificultando el logro de un abdomen definido.
Según los expertos es recomendable consumir 200-300 calorías menos de las que se queman y mantener un alto consumo de proteínas, alrededor de dos gramos por kilo de peso corporal. Es crucial disminuir los carbohidratos y grasas, pero asegurarse de consumir las grasas adecuadas, ya que son necesarias para el correcto funcionamiento de ciertas hormonas como la testosterona.
La influencia del estrés y el cortisol
El cortisol, conocido como la hormona del estrés, juega un papel significativo en la acumulación de grasa en la zona abdominal. Aquellas personas que experimentan altos niveles de estrés tienden a retener más grasa en esta área. Para combatir esto, es recomendable reducir el estrés a través de actividades como yoga o mindfulness, dormir al menos ocho horas y disminuir el consumo de cafeína.
La obsesión por el ejercicio aeróbico
Aunque el ejercicio aeróbico es útil para aumentar el consumo calórico, puede aumentar los niveles de cortisol y llevar a la pérdida de masa muscular. Los expertos sugieren enfocarse en el entrenamiento de fuerza, que promueve la producción de testosterona. La testosterona y el cortisol son hormonas antagónicas; cuando el cuerpo produce una, disminuye la otra, y viceversa.
Es importante no exceder los 60-70 minutos de entrenamiento, ya que se ha observado que después de este tiempo, los niveles de cortisol pueden aumentar por encima de los de testosterona. Para aquellos con predominio de cortisol, se recomienda entrenamientos más breves, de unos 45-50 minutos.
Rutina de entrenamiento adaptada
Para lucir un abdomen de acero, es necesario un descenso progresivo de calorías, que se puede lograr reduciendo la ingesta calórica o aumentando el consumo calórico mediante el ejercicio. Al principio, no es necesario hacer grandes cambios en el entrenamiento habitual. Se pueden introducir pequeñas modificaciones, como algo de entrenamiento aeróbico o de alta intensidad, y aumentar la intensidad del entrenamiento de fuerza para conservar la masa muscular.
Realizar superseries o biseries, así como ejercicios compuestos que generen un mayor gasto calórico, como thrusters o power clean, puede ser muy efectivo. Estos ejercicios ayudan a mantener la masa muscular mientras se reduce la grasa corporal.
