A partir de los 30 a 35 años, la masa y fuerza muscular comienzan a reducirse de manera gradual. Esta disminución, aunque inevitable, se acelera tras los 65 años, un proceso conocido como sarcopenia. Sin embargo, esto no significa que debamos resignarnos. La ciencia ha demostrado que el ejercicio, específicamente el entrenamiento de resistencia, puede ralentizar este deterioro, mejorando tanto la calidad muscular como la fuerza en personas mayores de 60 años.
Ejercicio para ganar masa muscular después de los 60
A medida que envejecemos, la pérdida de masa muscular afecta nuestra capacidad para realizar tareas cotidianas, como caminar, subir escaleras o incluso estar de pie durante largos periodos. La sarcopenia no solo compromete nuestra independencia, sino que también se asocia con mayores niveles de fatiga y debilidad. Ante esta realidad, el entrenamiento de resistencia se presenta como una solución eficaz para frenar estos efectos del envejecimiento.
Este tipo de ejercicio, también conocido como entrenamiento de fuerza, incluye actividades que obligan a los músculos a contraerse para levantar o resistir pesos. A diferencia de los ejercicios aeróbicos como correr o caminar, el entrenamiento de resistencia se enfoca en aumentar la masa muscular esquelética y mejorar su funcionalidad.
Un estudio reciente subraya los beneficios de este tipo de entrenamiento en adultos mayores, resaltando que no solo ayuda a preservar la masa muscular, sino que también mejora la calidad muscular y la fuerza general. Esto, en última instancia, contribuye a una mejor movilidad, una mayor energía y una mejor calidad de vida.
¿Qué ejercicios son recomendables?
El entrenamiento de resistencia abarca una amplia gama de ejercicios que se pueden adaptar a cualquier nivel de condición física. Algunos ejemplos incluyen:
- Levantamiento de pesas: Utilizando máquinas en el gimnasio o pesas libres, este ejercicio es una de las formas más comunes de entrenamiento de resistencia. Se puede empezar con pesos ligeros y aumentar gradualmente la carga a medida que se gane fuerza.
- Bandas de resistencia: Estas bandas elásticas ofrecen una forma segura y efectiva de entrenar los músculos sin la necesidad de equipo pesado. Además, son fáciles de transportar y se pueden usar en casa.
- Ejercicios con el peso corporal: Movimientos como las sentadillas, flexiones y planks no requieren más que el propio peso del cuerpo, pero son extremadamente efectivos para fortalecer los músculos principales.
- Balones medicinales: Estos balones pesados permiten realizar ejercicios dinámicos que involucran varios grupos musculares a la vez.
- Yoga: Aunque muchas veces se asocia con la flexibilidad, el yoga también puede ser una forma de entrenamiento de resistencia. Muchas posturas requieren sostener el propio peso del cuerpo, lo que estimula el crecimiento muscular.
Para maximizar los beneficios del entrenamiento de resistencia, es recomendable comenzar con ejercicios de bajo impacto y progresar gradualmente a movimientos más desafiantes. Lo importante es mantener una rutina regular y constante.
Combina fuerza con caminatas
El doctor Roger A. Fielding, un experto en el campo, sugiere que la mejor estrategia para mejorar la funcionalidad física en la tercera edad es combinar el entrenamiento de resistencia con actividades aeróbicas, como caminar. Esta combinación ayuda a mejorar la salud cardiovascular, mientras que el entrenamiento de fuerza trabaja directamente en el aumento de masa muscular.
Una recomendación práctica de Fielding es integrar pesas para tobillos o muñecas en las caminatas diarias. De esta forma, se agrega un componente de resistencia a una actividad que muchos ya realizan de forma natural. Incluso, se puede adaptar el entrenamiento para personas con movilidad reducida, utilizando sillas o realizando versiones más ligeras de los ejercicios.
Beneficios más allá de los músculos
El entrenamiento de resistencia no solo mejora la fuerza y la masa muscular, sino que también tiene una serie de beneficios adicionales que hacen que valga la pena para personas mayores:
- Mejora de la densidad ósea: A medida que envejecemos, también perdemos masa ósea, lo que aumenta el riesgo de fracturas. El entrenamiento de resistencia ha demostrado ser eficaz para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis.
- Aumento del metabolismo: Al aumentar la masa muscular, se eleva el metabolismo basal, lo que significa que el cuerpo quema más calorías incluso en reposo. Esto ayuda a controlar el peso y reducir el riesgo de obesidad.
- Reducción de riesgos de caídas: Un cuerpo más fuerte es un cuerpo más estable. Mejorar el equilibrio y la fuerza muscular puede ayudar a prevenir caídas, una causa común de lesiones graves en adultos mayores.
- Mejora del estado de ánimo y la salud mental: El ejercicio regular, incluido el entrenamiento de resistencia, libera endorfinas y otros neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo y combaten la depresión, una condición frecuente en la tercera edad.
Cómo empezar
Para quienes no han practicado ejercicio regularmente, el inicio puede parecer intimidante. Sin embargo, es importante recordar que nunca es tarde para comenzar. La clave está en empezar lentamente y con moderación, consultando a un médico antes de embarcarse en una nueva rutina de ejercicios, especialmente si se tienen condiciones preexistentes.
Es recomendable buscar la asesoría de un entrenador personal o un fisioterapeuta que pueda adaptar el plan de entrenamiento según las necesidades y capacidades individuales. A medida que se gane confianza y fuerza, se podrán agregar más repeticiones, peso o nuevas actividades.
