Cuando te enfrentas al desafío de aumentar la masa muscular y la fuerza, la planificación meticulosa de tu entrenamiento es clave. Más allá de la intensidad, el volumen y la frecuencia, hay un detalle que a menudo se pasa por alto pero que tiene un impacto significativo en tus resultados: el orden en que realizas los ejercicios. Esta variable puede parecer menor, pero puede marcar una gran diferencia en tu progreso.
La importancia del orden de los ejercicios en el entrenamiento
Tradicionalmente, se ha recomendado comenzar las rutinas de entrenamiento con ejercicios multiarticulares. Estos ejercicios, que involucran varios grupos musculares al mismo tiempo, como las sentadillas, el press de banca y el peso muerto, son fundamentales para desarrollar la fuerza. Al permitirte manejar mayores cargas, estos movimientos compuestos te proporcionan una base sólida para el crecimiento muscular.
Los expertos enfatizan que este enfoque tiene respaldo tanto en la práctica como en la teoría. Según lo que comentan, priorizar los ejercicios multiarticulares al inicio de la sesión es crucial para aprovechar al máximo tu energía y fuerza, lo que se traduce en un desarrollo más efectivo de la fuerza.
Impacto del orden de los ejercicios en la fuerza
La ciencia también apoya esta estrategia. Un estudio publicado en el European Journal of Sports Science revela que el orden de los ejercicios tiene un impacto más significativo en la ganancia de fuerza que en la hipertrofia (crecimiento muscular). Esto significa que si tu objetivo principal es mejorar la fuerza en un ejercicio específico, debes realizarlo al comienzo de tu sesión de entrenamiento.
Los expertos subrayan que los aumentos en la fuerza son mayores en los ejercicios que se realizan al inicio de una sesión de entrenamiento. Por lo tanto, si deseas aumentar tu capacidad en movimientos como el press de banca o la sentadilla, asegúrate de que estos ejercicios sean los primeros en tu lista.
Estrategias para maximizar la hipertrofia muscular
Aunque el orden de los ejercicios es más crucial para la fuerza, la hipertrofia también puede beneficiarse de una planificación cuidadosa. Si bien el crecimiento muscular no está tan directamente influenciado por el orden de los ejercicios, es importante centrarse en acumular un volumen de entrenamiento de alta calidad.
Nos recomiendan comenzar con ejercicios que te permitan mover mayores cargas, como los multiarticulares, y luego pasar a ejercicios de aislamiento que se enfoquen en músculos específicos. Esto te ayudará a maximizar el estímulo en los grupos musculares principales, mientras te aseguras de que cada músculo reciba la atención necesaria para crecer.
En este sentido, para aquellos que buscan hipertrofia, es esencial mantener un enfoque en la acumulación de volumen de carga a lo largo de toda la sesión de entrenamiento. Aunque el orden no es tan determinante como en el caso de la fuerza, sigue siendo importante estructurar tu rutina de manera que te permita mantener un nivel de esfuerzo alto desde el principio hasta el final.
Al final del día, el orden de los ejercicios en tu rutina de entrenamiento debe estar alineado con tus metas personales. Si tu prioridad es aumentar la fuerza, como en el caso de un levantador de pesas o un atleta que busca mejorar su rendimiento en deportes de fuerza, es recomendable que comiences con los ejercicios más demandantes al inicio de tu sesión. Esto asegura que tu energía y concentración estén en su punto máximo cuando abordas los movimientos más críticos para tu progreso.
Por otro lado, si tu principal objetivo es la hipertrofia, puedes tener más flexibilidad en el orden de los ejercicios. Sin embargo, es fundamental que te enfoques en maximizar el volumen de carga total a lo largo de tu entrenamiento. Esto significa que deberías mantener la intensidad alta y asegurarte de que cada serie y repetición contribuya a tus metas de crecimiento muscular.
El orden de los factores sí afecta el resultado
Cuando se trata de alcanzar tus metas de fuerza y masa muscular, el orden de los ejercicios es un factor que no debes pasar por alto. Como mencionan los expertos, el orden de los factores sí altera el producto. Al estructurar tu entrenamiento con una estrategia clara, ya sea priorizando la fuerza o la hipertrofia, estarás en una mejor posición para alcanzar tus objetivos de manera más eficiente.
Así que la próxima vez que entres al gimnasio, recuerda que la forma en que organizas tu rutina podría ser la clave para desbloquear nuevos niveles de fuerza y crecimiento muscular. No subestimes el poder de un plan bien estructurado; tu cuerpo te lo agradecerá.
