A medida que los años pasan, mantener y aumentar la masa muscular se convierte en un reto mayor, especialmente después de los 40. Este proceso, conocido como sarcopenia, es una pérdida gradual de masa muscular que puede comenzar a los 30 años, acelerándose con la edad. Sin embargo, aunque es un desafío, no es una misión imposible. Con la estrategia adecuada, puedes seguir ganando fuerza y manteniendo un físico robusto incluso en la madurez.
Cómo aumentar masa muscular después de los 40
El envejecimiento trae consigo una serie de cambios fisiológicos que afectan la capacidad de nuestro cuerpo para construir y mantener músculo. Según un informe de Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, a partir de los 30 años, el cuerpo humano puede perder entre un 3% y un 8% de masa muscular por década. Esta reducción no solo se debe al envejecimiento en sí, sino también a factores como la disminución de la actividad física y una dieta menos eficiente.
¿Qué es la sarcopenia?
La sarcopenia es una enfermedad progresiva y generalizada que afecta al músculo esquelético, caracterizada por la pérdida de masa, fuerza y función muscular, lo que impacta negativamente la calidad de vida del adulto mayor. Este deterioro muscular es parte del proceso natural de envejecimiento, pero puede tener consecuencias graves en la movilidad y autonomía de las personas afectadas. Con el tiempo, la sarcopenia puede llevar a una mayor vulnerabilidad a caídas, fracturas y discapacidad, afectando la capacidad de realizar actividades cotidianas.
¿Cuáles son las causas de la sarcopenia?
La sarcopenia tiene un origen complejo y multifactorial. Aunque la pérdida muscular relacionada con la edad es un factor principal, existen otros elementos que contribuyen a su desarrollo. Uno de los más significativos es la inactividad física, que puede deberse tanto a un estilo de vida sedentario como a una inactividad “forzada” por enfermedad, discapacidad o incluso hospitalización prolongada. Además, trastornos endocrinos como la resistencia a la insulina, enfermedades crónicas asociadas a procesos inflamatorios, cáncer y desnutrición también juegan un papel importante en la progresión de la sarcopenia.
Los expertos argumentan que el estilo de vida sedentario juega un papel importante en esta disminución. Es decir, la pérdida de masa muscular no es un destino inevitable, sino una consecuencia de la inactividad y la falta de estímulos adecuados para los músculos.
Entrenamiento inteligente: Adaptarse para seguir progresando
El entrenamiento de resistencia es fundamental para combatir la sarcopenia y seguir desarrollando músculo a medida que envejecemos. Sin embargo, la forma en que entrenamos debe adaptarse a nuestra edad. Los expertos subrayan la importancia de ajustar tanto el volumen como la frecuencia de los entrenamientos para evitar el estrés oxidativo, un problema común en personas mayores.
Una revisión publicada en Sports Med encontró que los adultos mayores de 65 años experimentaron mejores resultados con tres sesiones semanales de levantamiento de pesas, realizando entre dos y tres series por ejercicio con un rango de siete a nueve repeticiones por serie. La intensidad debe estar entre el 51% y el 69% de su repetición máxima.
Los expertos sugieren que aquellos mayores de 40 años deben entrenar cerca del fallo muscular, utilizando mayores volúmenes y técnicas específicas de hipertrofia para maximizar el crecimiento muscular. Aunque esto puede ser un reto mayor, los beneficios a largo plazo en términos de fuerza y salud muscular son invaluables.
Nutrición: La clave para alimentar el crecimiento muscular
Mantener una dieta adecuada es esencial para apoyar el crecimiento muscular a cualquier edad, pero se vuelve aún más crucial después de los 40. La ingesta de proteínas juega un papel vital. Es recomendable que los adultos mayores de 40 años consuman alrededor de 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para maximizar la síntesis de proteínas musculares.
Si bien los suplementos pueden ser útiles, se destaca que no son la solución mágica. Lo más importante es una dieta bien estructurada que cubra todas las necesidades nutricionales. Los suplementos como la creatina, la proteína de suero y la cafeína pueden ser útiles en algunos casos, pero no deben reemplazar a una alimentación equilibrada.
El descanso: Un pilar fundamental para la recuperación
El descanso es otro factor crucial que a menudo se pasa por alto. Según un estudio de BMC Public Health de 2023, la calidad del sueño tiene un impacto directo en la masa muscular. Incluso si duermes las horas recomendadas, si la calidad del sueño es pobre, podrías estar comprometiendo tu capacidad para mantener y ganar músculo.
Los adultos mayores de 40 años deben procurar entre seis y ocho horas de sueño de calidad por noche para minimizar el riesgo de sarcopenia. Un sueño reparador no solo ayuda en la recuperación muscular, sino que también mejora la función cognitiva, el estado de ánimo y la salud en general.
Técnica y prevención de lesiones: Ejercicios compuestos y movimientos específicos
A medida que envejecemos, la correcta forma y técnica en el entrenamiento se vuelven más importantes que nunca para prevenir lesiones. Lesionarse puede significar un retroceso importante en el progreso muscular, especialmente si la lesión implica inmovilización.
El levantamiento progresivo sigue siendo una de las mejores maneras de ganar músculo, pero es crucial hacerlo con una técnica impecable. Se destaca la importancia de ser proactivo con las lesiones y centrarse en la recuperación mediante técnicas como el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo.
Los ejercicios compuestos, que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, son especialmente beneficiosos para quienes buscan aumentar su fuerza después de los 40. Movimientos como el press de banca, las sentadillas, el peso muerto, las flexiones y las dominadas deben ser parte fundamental de cualquier rutina de entrenamiento. Los expertos nos recomientan realizar modificaciones personalizadas en estos ejercicios para reducir el riesgo de lesiones mientras se sigue construyendo músculo.
Aunque puede ser más difícil quemar grasa y ganar músculo simultáneamente a esta edad, no es imposible. Con el enfoque correcto y un compromiso constante, puedes continuar viendo ganancias significativas en fuerza y físico, demostrando que la edad no es un impedimento para alcanzar tus metas de fitness.
