Los ejercicios con peso corporal no solo son cómodos y fáciles de hacer, sino que también demuestran que es posible ganar músculo sin necesidad de un gimnasio ni de costosos equipos en casa. Además, no necesitas un compañero para realizarlos, y al involucrar muchos músculos estabilizadores, hacen que el entrenamiento sea aún más efectivo.
Un estudio de la Universidad Estatal de Kennesaw demostró que un entrenamiento de CrossFit de 20 minutos, con repeticiones al máximo, que incluía 5 dominadas, 10 lagartijas y 15 sentadillas, estimulaba más el cuerpo que correr al 85% de la frecuencia cardíaca máxima en una caminadora durante el mismo tiempo.
No hay duda: los ejercicios con peso corporal son la base para un desarrollo muscular sólido. Pero, no todos los entrenamientos son iguales, por eso hemos creado esta práctica guía con los mejores ejercicios de peso corporal, junto con rutinas para que empieces de inmediato, en cualquier lugar y en cualquier momento.
¿Se puede desarrollar músculo con ejercicios de peso corporal?
La respuesta es sí. Diversos estudios han demostrado que los ejercicios con peso corporal son tan efectivos como los que requieren pesas cuando se trata de aumentar el tamaño muscular.
Un estudio publicado en Physiology & Behaviour concluyó que el crecimiento muscular puede producirse incluso sin una carga externa, siempre y cuando se realicen los ejercicios a través de todo el rango de movimiento.
Los mejores ejercicios de peso corporal para desarrollar músculo
1-Lagartijas
Realiza 20 repeticiones de uno de los ejercicios más clásicos (y ‘básicos’) de todos los tiempos. Es ideal para fortalecer tus brazos, pecho, espalda y el core de tu cuerpo.
2-Sentadilla pistol
Este ejercicio es uno de los mejores para construir unas piernas de acero. Permanece de pie con los brazos estirados frente a tu cuerpo y paralelos al piso. Levanta la pierna derecha apuntando hacia el frente y sostenla frente a ti. Después baja tu cuerpo tanto como puedas, como si estuvieras haciendo una sentadilla con una sola pierna. Haz una pausa, antes de regresar a la posición inicial. Haz 10 repeticiones con cada pierna.
3-Fondos
En un banco especial para fondos, colócate con las palmas hacia adentro y los brazos estirados. Baja lentamente hasta que tus codos estén en ángulo recto (asegúrate de que permanezcan pegados contra tu cuerpo y no se abran). Impúlsate hacia arriba y repite. Este ejercicio es ideal para construir unos tríceps muy fuertes. Haz 20 repeticiones.
4-Superman
Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante. Levanta los brazos, las piernas y el pecho unos centímetros del suelo y haz una pausa. Aprieta la espalda baja y luego vuelve a la posición inicial. Este ejercicio fortalece tu espalda, específicamente los músculos erectores que corren a lo largo de la columna vertebral.
5-Abdominales
Al igual que las lagartijas, los abdominales son una rutina de toda la vida que han demostrado ser uno de los mejores ejercicios con peso corporal para ponerte fuerte desde casa. Haz 20 repeticiones.
6-Burpees
Odiados por algunos y amados por otros, los burpees son uno de los mejores ejercicios que existen en el planeta. Esta rutina tiene una gran ventaja: al activar los músculos de casi todo tu cuerpo, el burpee te permitirá una gran quema de calorías debido al enorme esfuerzo requerido. Haz 10 repeticiones en total.
7-Patada de glúteo
Colócate en el piso, apoyado en tus rodillas y manos. Levanta lentamente una de tus piernas hasta que tus isquiotibiales estén alineados con la espalda. Contrae los glúteos y sostén el estiramiento de tu pierna durante un segundo. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Haz 10 repeticiones con cada pierna.
8-Sentadilla con salto
Este es el ejercicio de peso corporal definitivo si quieres conseguir velocidad y potencia. Baja como si hicieras una sentadilla y, al elevarte, salta con las piernas estiradas. Haz 10 repeticiones.
9-Planchas laterales
Recuéstate sobre tu lado izquierdo con las rodillas rectas. Apoya la parte superior del cuerpo sobre el antebrazo. Levanta tus caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Mantén esta posición durante 20 segundos, respirando profundamente. Gira y repite del lado contrario. Si quieres hacerla más desafiante, puedes elevar la pierna y el brazo que no están tocando el suelo, haciendo una forma de estrella con tu cuerpo.
10-Desplantes caminando
Da un gran paso hacia adelante con una pierna y baja la rodilla trasera hacia el suelo para que el muslo delantero quede horizontal al suelo. Ponte de pie y repite del lado contrario. Procura caminar con los pies alineados con las caderas para mantener el equilibrio. Haz 10 repeticiones con cada pierna. Este ejercicio te ayuda a trabajar todo tu tren inferior mientras eleva tu ritmo cardiaco y pone a prueba tu equilibrio.
