Las proteínas son un macronutriente esencial para nuestro cuerpo, involucradas en prácticamente todas las funciones biológicas. No solo son cruciales para ganar masa muscular y perder peso, sino que también juegan un papel vital en la salud general. A continuación, te presentamos una lista de los 15 alimentos más ricos en proteínas y te explicamos cómo consumirlas para obtener todos sus beneficios.
15 alimentos ricos en proteínas que necesitas conocer
Las proteínas se encuentran en todo el cuerpo: músculos, huesos, piel, cabello y otros tejidos. Están compuestas por más de 20 aminoácidos, de los cuales nueve son esenciales y deben obtenerse a través de la dieta. Estos aminoácidos son fundamentales para diversas funciones, incluyendo la síntesis de enzimas y hormonas, la reparación de tejidos y el transporte de oxígeno en la sangre.
Según la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, consumir la cantidad adecuada de proteínas es crucial para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico y la salud general. Para las personas mayores, aumentar la ingesta de proteínas puede mejorar la masa muscular y la fuerza, esenciales para la movilidad y la calidad de vida.
Los mejores alimentos ricos en proteínas
1. Salmón
El salmón es una excelente fuente de proteína animal, ofreciendo casi 22 gramos por porción de 3 onzas. También es rico en ácidos grasos omega-3, que benefician la salud del corazón, y contiene vitaminas B y selenio.
2. Carnes rojas
La carne de res es rica en proteínas de alta calidad, zinc y hierro. Opta por cortes magros para reducir la ingesta de grasas saturadas.
3. Pollo
La pechuga de pollo es magra y aporta unos 24 gramos de proteína por cada 113 gramos. Además, es rica en fósforo, vitamina B6 y selenio.
4. Huevo
Un alimento versátil y nutritivo, el huevo es una excelente fuente de proteínas. Un huevo grande aporta aproximadamente 6 gramos de proteína.
5. Yogurt griego
Con casi 20 gramos de proteína por porción de 7 onzas, el yogurt griego es ideal para el desayuno o como base para batidos, además de ser rico en calcio y vitaminas B.
6. Garbanzos
Una taza de garbanzos cocidos contiene 14,5 gramos de proteína. También son ricos en fibra, lo que ayuda a reducir el azúcar en sangre y los niveles de colesterol.
7. Quinoa
La quinoa es una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, ofreciendo más de 8 gramos de proteína por taza cocida. También es una buena fuente de fibra y zinc.
8. Mantequilla de cacahuate
Con alrededor de 8 gramos de proteína por cada dos cucharadas, la mantequilla de cacahuate es una excelente fuente de proteínas y grasas saludables.
9. Ricota
La ricota ofrece 23 gramos de proteína por taza y menos de 200 calorías, siendo una opción nutritiva y versátil para complementar cualquier comida.
10. Semillas y frutos secos
Nueces, almendras, avellanas, semillas de calabaza, ajonjolí, semillas de girasol y chía son excelentes fuentes de proteína de origen vegetal, ricas en fibra y grasas saludables.
11. Soya y derivados
La soya es una proteína completa, ofreciendo 28 gramos de proteína por taza cocida. Sus derivados, como la bebida de soya y el tofu, también son excelentes opciones.
12. Carne de cerdo magra
Con 21,6 gramos de proteína por cada 100 gramos, la carne de cerdo magra es equilibrada en todos los aminoácidos esenciales y es versátil en la cocina.
13. Frijoles y otras legumbres
Media taza de frijoles proporciona tanta proteína como 30 gramos de filete asado. Las lentejas también son una opción cargada de proteínas, fibra y nutrientes esenciales.
14. Camarones
Los camarones son una proteína saciante y baja en calorías, rica en yodo, esencial para la función tiroidea y el control del metabolismo.
15. Avena
Entre los cereales, la avena destaca por su alta cantidad de proteína, con entre 11% y 17% de su peso seco. Es una excelente opción para desayunos nutritivos.
Cómo absorber mejor las proteínas
La hora del día en que consumes proteínas puede influir en sus beneficios. Es recomendable distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día para optimizar su síntesis. Consumir aproximadamente 20 gramos de proteína antes o después de los entrenamientos puede promover la ganancia de masa muscular. Además, incluir alimentos ricos en proteínas en la última comida del día ayuda al cuerpo a reparar tejidos durante el sueño.
