La respuesta es un rotundo sí. El entrenamiento con tu propio cuerpo puede ser tan efectivo como levantar pesas en el gimnasio, siempre y cuando te esfuerces lo suficiente. El verdadero secreto del éxito en el entrenamiento de fuerza no está en el tipo de equipamiento que uses, sino en cómo desafías a tus músculos hasta llegar al punto de agotamiento.
Desmitificando el entrenamiento con peso corporal
Muchas personas piensan que para ganar fuerza se necesita equipamiento especializado o, al menos, una membresía en el gimnasio. Se cree que los ejercicios básicos como las sentadillas o las flexiones son solo para principiantes, y que los verdaderos entrenamientos de fuerza requieren pesas.
Pero, ¿es esto realmente cierto? La respuesta es: no. Investigaciones recientes sugieren que, para la mayoría de las personas, los ejercicios con peso corporal pueden proporcionar beneficios similares a los de las pesas. “El músculo no tiene preferencia”, afirma Anoop Balachandran, profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad de la Ciudad de Nueva York. “Lo único que le importa es la tensión que experimenta”.
¿Qué importa realmente? El esfuerzo
Lo esencial para desarrollar fuerza es trabajar hasta el “fallo momentáneo”. Esto significa hacer el ejercicio hasta que no puedas más, sin importar si estás usando pesas o tu propio cuerpo. Según James Steele, científico del ejercicio y jefe de investigación en Kieser Australia, estudios han demostrado que los resultados de fuerza son muy similares, ya sea que uses pesas o ejercicios de peso corporal.
Por ejemplo, en un estudio realizado en 2022, un grupo de personas que cambiaron su rutina de pesas por ejercicios en casa con el peso corporal, mantuvo su fuerza después de tres semanas. Un experimento similar en Japón, que comparó las flexiones con la plancha de banca, mostró que ambos ejercicios generaron aumentos similares en fuerza y masa muscular.
Lo que realmente importa es el esfuerzo que pones. A medida que te vuelves más fuerte, los ejercicios que realizas se hacen más fáciles, por lo que necesitas seguir aumentando la dificultad. Con las pesas, esto es sencillo: solo añades más peso. Pero con los ejercicios de peso corporal, debes ser más creativo. Puedes aumentar las repeticiones, añadir bandas de resistencia o encontrar variantes más difíciles, como hacer flexiones con las piernas elevadas sobre una silla.
¿Son las pesas más peligrosas?
Es cierto que levantar pesas puede generar un mayor riesgo de lesiones, pero no necesariamente por un mal movimiento o sobrecarga muscular. Según Steele, el verdadero peligro en el entrenamiento con pesas proviene de los propios pesos. Un estudio de lesiones relacionado con el levantamiento de pesas mostró que las caídas de pesas fueron la causa principal de las visitas a urgencias.
Sin embargo, en cuanto a lesiones articulares o musculares, no se ha realizado una comparación directa entre el riesgo de lesión de los ejercicios con peso corporal y el levantamiento de pesas. Aunque es lógico suponer que las pesas más pesadas puedan generar un mayor riesgo debido al esfuerzo adicional que requieren.
Lo más importante, sin importar el tipo de entrenamiento, es aprender la técnica correcta, progresar gradualmente y asegurarte de calentar bien antes de empezar. Así reducirás considerablemente el riesgo de lesiones.
¿Peso corporal o pesas?
Ambos métodos pueden ser efectivos para desarrollar fuerza, siempre que se realicen correctamente. El secreto no está en el tipo de ejercicio que hagas, sino en cómo desafías a tus músculos. Si eres constante, creativo y te esfuerzas al máximo, tanto las pesas como el entrenamiento con el peso corporal pueden proporcionarte los resultados que deseas.
