No nos andaremos por las ramas. Si lo que quieres es ejercitar todo el cuerpo y reducir al máximo las lesiones, tienes que probar la calistenia. Es la disciplina deportiva de moda (por no hablar del CrossFit) y aquí te contamos todo lo que debes saber antes de ponerte manos a la obra. O al cuerpo, mejor dicho.
Por Nuria Hernández
Cómo practicar calistenia: tu cuerpo son las pesas
1. Olvídate de las pesas. Esta sería a grandes rasgos la definición de calistenia. Di adiós a máquinas difíciles de usar, a pesas que te pueden producir lesiones si no calculas bien los kilos o a encerrarte en el gimnasio durante varias horas a la semana. Su origen se encuentra en la civilización griega, ya que cuentan los historiadores que los atletas de aquellos tiempos entrenaban bajo el sol utilizando su propio cuerpo como peso.
La calistenia es un sistema de entrenamiento focalizado en la ejecución de movimientos a través de los diferentes grupos musculares. Forma parte de los llamados entrenamientos funcionales como el CrossFit. Fuerza, flexibilidad, agilidad y potencia son las habilidades que irás adquiriendo con el paso de las semanas. “Una de las razones por las que está muy de moda es porque no provoca fuertes impactos en las articulaciones y al mismo tiempo hace que el cuerpo se tonifique (podrás marcar abdominales) y vaya adquiriendo fuerza poco a poco”, nos explica Jorge Rodríguez, entrenador personal.
2. Take it easy. Los ‘maestros’ en el arte de la calistenia han tardado años en perfeccionar la técnica. Ni en un mes ni en dos ni en tres conseguirás hacerlo de forma perfecta. Así que ten mucha paciencia. “Es muy importante ser constante para lograr hacer bien los ejercicios. De hecho, es recomendable contar con un entrenador los primeros meses para evitar hacernos daño”, añade Rodríguez.
Lo primero que tienes que hacer es planificar y tener un plan de entrenamiento. Para no desistir al poco tiempo, te aconsejamos empezar por dos días de entrenamiento a la semana y dejar otros dos días entre cada uno de los que vayas a entrenar. Comienza trabajando bajo la norma de 5×5 (5 series de 5 repeticiones cada una) sin comprometer tu técnica.
Que no usemos pesas ni aparatos no significa que no tengamos que calentar los músculos antes de la sesión. Es imprescindible realizar estiramientos del dorsal, bíceps, hombros y de los tríceps, así como de las muñecas y del manguito rotador. Con cinco minutos antes y otros cinco después, será suficiente, pero mejor invertir un par de minutos más y hacerlos con detenimiento y bien.
3. El móvil como entrenador. Ahora que están de moda los personal trainers y que no hay famosa o famoso que no presuma de uno en sus redes sociales, también es posible, ¡oh, sorpresa!, ponerte en forma sin un entrenador… y sin gastarte un dineral al mes. Las aplicaciones de móvil para hacer deporte y entrenar son un buen sustituto y las mejores para iniciarte en esto de la calistenia son estas tres.
En MadBarz encontrarás multitud de rutinas de ejercicio sin material para todo tipo de niveles. Seleccionas tu objetivo, tus datos físicos y voilá, tendrás un entrenamiento personalizado en apenas unos segundos. Moves DB se basa en crear una rutina de ejercicios, programando así cada entrenamiento y llevar un equilibrio entre aquellos ejercicios isométricos e isotónicos. YCalisFit, que está basada en dichos ejercicios con peso corporal netamente y tiene más de 250 ejemplos y 200 rutinas, las cuales se pueden adaptar al nivel de cada usuario e incrementarse o disminuirse según sea el curso del entrenamiento.
4. Los ejercicios básicos para iniciarte. Los ejercicios los puedes hacer en casa, en un parque al aire libre o en un gimnasio. En la Ciudad de México, por ejemplo, varios parques cuenta con espacios dedicado a los ejercicios de este tipo, barras para dominadas, cuerdas y anillas.
Ejercicios básicos de calistenia
Empieza por las sentadillas (o squats) son uno de los ejercicios más completos porque abarca grandes grupos musculares, sobre todo en el tren inferior (piernas y glúteos), además del abdomen. Para pectorales, deltoides y tríceps lo mejor son las flexiones (o push ups). “No es un ejercicio tan fácil como creemos. Si llevas tiempo sin hacer deporte, mejor empieza apoyando las rodillas en lugar de hacerlas en el aire sólo apoyado en las puntas de los pies. Te será más fácil e irás subiendo en número de flexiones poco a poco”, explica el entrenador.
Tus piernas tienen que fortalecerse y para ello son perfectas las elevaciones en barra (leg raises). Se trata de tumbarte en el suelo, estirar las piernas e ir levantándolas poco a poco. No olvides tampoco el glúteo y para endurecerlo, haz glute bridges, los puentes de toda la vida. Hay variaciones: a una pierna, con las dos en alto, manteniendo el glúteo arriba…
5. No hay esfuerzo sin dolor. Y te dolerá bastante. Sí, después de los primeros entrenamientos sentirás que te duele todo el cuerpo. Pero no te asustes, es normal. Este dolor se debe a que los ejercicios de calistenia impactan tu cuerpo por completo, son ejercicios compuestos ya que trabajan dos o más músculos al mismo tiempo.
Al hacer un ejercicio, parecerá que sólo estás ejecutando la rutina sobre pecho o brazos, por ejemplo, pero no, también tus piernas o glúteos estarán haciendo un esfuerzo (al contrario de lo que sucede por ejemplo al hacer pesas, que sólo ejecutas un grupo muscular), así que cuando te levantes al día siguiente, parecerá que te han dado una paliza.
Para que no desistas a la primera de cambio, piensa en el six pack que tendrás cuando llegue el próximo verano, que aunque lo veas muy lejos ahora, está más cerca de lo que parece.
Vía Esquire Es
