El ejercicio es un pilar fundamental para una vida saludable, y es especialmente eficaz para quemar grasa y bajar de peso. Sin embargo, surge la pregunta: ¿cuánto tiempo necesitamos dedicar al ejercicio para alcanzar estos objetivos? La respuesta no es simple, ya que depende de diversos factores, pero existen recomendaciones generales que pueden guiarte.
¿Cuánto tiempo necesitas hacer ejercicio para quemar grasa y bajar de peso?
Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, los adultos sanos deberían seguir estas pautas de ejercicio:
Actividad Aeróbica: Se recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de actividad intensa cada semana, o una combinación de ambos. Aumentar esta cantidad proporcionará aún mayores beneficios para la salud.
- Ejercicio aeróbico moderado: Incluye actividades como caminar a paso ligero, nadar y cortar el césped.
- Ejercicio aeróbico intenso: Ejemplos son correr y bailar.
Entrenamiento de fuerza: Debe realizarse al menos dos veces a la semana, trabajando todos los grupos musculares principales. Se sugiere hacer una serie de cada ejercicio utilizando un peso o resistencia suficiente para fatigar los músculos después de 12 a 15 repeticiones. Entre las opciones están las máquinas de pesas, el propio peso corporal, tubos de resistencia o actividades como escalar rocas.
Para obtener resultados óptimos en la pérdida de peso, es recomendable realizar al menos 30 minutos de actividad física diariamente. Si tu objetivo es más ambicioso, como perder una cantidad significativa de peso o mantener la pérdida a largo plazo, es probable que necesites incrementar la intensidad y la duración de tus sesiones de ejercicio.
¿Cuánto tiempo necesitas para quemar grasa?
La Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, sugiere que para empezar a quemar grasa de manera efectiva, es ideal realizar alrededor de dos horas y media de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza de intensidad moderada por semana. Esto se puede distribuir en sesiones de 30 minutos cinco días a la semana o sesiones más largas de 45 a 60 minutos tres días a la semana.
Es importante no intentar hacer todo el ejercicio de una sola vez. Distribuirlo en períodos e intervalos a lo largo del día puede ser más eficaz y sostenible.
El impacto inmediato del ejercicio
Los expertos explican que el ejercicio comienza a tener efectos casi instantáneamente. En los primeros 10 segundos de un entrenamiento aeróbico, el glucógeno muscular es el principal combustible, aunque también se utiliza aproximadamente el 3% de grasa. Esta cifra aumenta significativamente con el tiempo: después de un minuto y medio, se quema un 50% de grasa, y tras tres minutos, la cifra supera el 90%.
Los mejores ejercicios para quemar grasa
Para maximizar la quema de grasa y la pérdida de peso, aquí están algunos de los ejercicios más eficaces:
Natación: Este deporte de bajo impacto trabaja todos los grupos musculares, mejora la flexibilidad y fortalece el sistema cardiovascular. La resistencia del agua aumenta el gasto calórico sin causar tanto impacto en las articulaciones.
Running: Correr es uno de los ejercicios más efectivos para quemar calorías y perder peso. Acelera el metabolismo, mejora la resistencia cardiovascular, tonifica los músculos y reduce la grasa corporal.
Bicicleta: Tanto el ciclismo tradicional como el uso de bicicletas fijas son excelentes para reducir peso, mejorar la salud del corazón y fortalecer las piernas. Es una opción de bajo impacto ideal para evitar lesiones.
Saltar a la soga: Este ejercicio es una forma divertida y efectiva de quemar calorías, muy popular entre los boxeadores. Mejora la coordinación y trabaja diferentes grupos musculares, además de ser económico y práctico.
Remo: Otra actividad de bajo impacto que fortalece los músculos de la espalda, brazos y piernas. Además, promueve una buena postura y es un excelente ejercicio aeróbico.
Tai Chi: Este arte marcial chino se centra en la relajación y el movimiento. Ayuda a tonificar el cuerpo y quemar calorías, siendo especialmente recomendado para personas mayores por sus beneficios en el equilibrio.
El mejor momento del día para hacer ejercicio
Un estudio de la Universidad de California en Irvine sugiere que el ejercicio matutino puede ser especialmente beneficioso. Al realizar ejercicio al poco tiempo de despertarse, se activa el cuerpo y la mente, lo que ayuda a empezar el día con energía. Además, el ejercicio matutino acelera el metabolismo, mejora el estado de ánimo y reduce el estrés gracias a la producción de dopamina, serotonina y endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad.
Asimismo, una investigación de la Sociedad Cardiológica Europea indica que el ejercicio en la mañana puede ser particularmente bueno para la salud del corazón. Gali Albalak, autora del estudio, explica que la actividad matutina tiene beneficios adicionales para el sistema cardiovascular.
