¿Cuánto deberíamos entrenar a la semana? Esta es una pregunta que ha desconcertado a muchos, pero la ciencia nos ofrece algunas respuestas valiosas. Aunque no existe una fórmula mágica que tome en cuenta tu peso, edad o masa corporal para determinar la cantidad exacta de ejercicio que debes hacer, varios estudios científicos han arrojado luz sobre el tema.
Descifrando el enigma del entrenamiento semanal: Cuánto deberías hacer, según la ciencia
La recomendación de la OMS establece que los adultos de 18 a 65 años deberían realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos a la semana o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos. También se aconseja realizar ejercicios de fuerza moderados dos o más días a la semana.
Realizar este nivel de actividad física reduciría el riesgo de morir por cualquier causa en un 21%. Pero un estudio reciente de la Universidad de Harvard sugiere que duplicar o cuadruplicar esta cantidad mínima de actividad física semanal podría reducir el riesgo de muerte hasta en un 31%. Esto demuestra la importancia de no subestimar los beneficios del ejercicio regular.
Agregar ejercicios de fuerza a la ecuación brinda resultados aún más prometedores. Personas de entre 85 y 99 años que realizaron ejercicios aeróbicos y de fuerza experimentaron agilidad mental, pensamiento rápido y mayor capacidad para adaptar su pensamiento, independientemente de la intensidad y duración.
Sin embargo, es importante mencionar que el exceso de ejercicio puede tener efectos negativos. Investigaciones han demostrado que el exceso de entrenamiento puede estar relacionado con problemas físicos y mentales. Por ejemplo, ejercicios muy intensos y prolongados pueden causar perturbaciones inmunes transitorias, inflamación, estrés oxidativo, daño muscular y un mayor riesgo de enfermedad. Por lo tanto, encontrar un equilibrio es esencial.
Ejercicio para la mente
El ejercicio no solo beneficia al cuerpo, sino también a la mente. Estudios han demostrado que el ejercicio físico ayuda a generar nuevas neuronas, incluso en un cerebro envejecido. Incluso tres horas de actividad cardiovascular a la semana pueden detener e incluso revertir el envejecimiento cerebral.
El entrenamiento de fuerza también ha demostrado ser beneficioso en casos extremos, como en pacientes con cáncer. Estudios indican que el entrenamiento de fuerza mejora la fuerza muscular, la calidad de vida, la movilidad y disminuye la fatiga y el dolor.
El número mágico
Aunque no hay un número exacto para todos, un estudio de la Edith Cowan University sugiere que se requieren al menos tres días de ejercicio a la semana para notar mejoras en la fuerza muscular. Aquellos que realizaron ejercicios durante tres días vieron aumentos significativos en la fuerza.
