La proteína es un nutriente fundamental para el cuerpo humano, ya que constituye los huesos, músculos, sangre y piel, y desempeña un papel crucial en procesos corporales como la coagulación sanguínea y la respuesta inmunológica. Incluir alimentos ricos en proteínas en la dieta es esencial para mantener la salud y el bienestar general. Pero, ¿cuánta proteína necesitamos y cuáles son las mejores fuentes de este macronutriente esencial?
Dieta saludable: Las proteínas que Harvard sugiere incluir
Según la Harvard T.H. Chan School of Public Health, las proteínas pueden provenir de fuentes vegetales o animales, como carne, lácteos, nueces, ciertas verduras, granos y legumbres. A continuación, te presentamos algunas de las mejores opciones para incorporar a tu dieta según Harvard.
Entre los alimentos que son especialmente ricos en proteínas se encuentran las carnes magras. El pollo, pavo, res y cerdo son excelentes fuentes de proteínas y nutrientes esenciales como hierro y zinc. Se recomienda optar por opciones magras para evitar grasas saturadas, como carne magra molida, lomo de cerdo o pechugas de pollo sin piel.
Los pescados también son una excelente fuente de proteínas. Pescados como el salmón, el atún y la caballa son ricos en proteínas y contienen ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud cardíaca. Se recomienda buscar opciones de mariscos con menor contenido de metilmercurio, como las anchoas y la trucha.
Los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur, son ricos en proteínas, calcio y nutrientes esenciales. El yogur griego, alto en proteínas, es una excelente opción. Se recomienda optar por lácteos bajos en grasa y limitar el consumo de queso debido a su contenido de grasas saturadas.
Las legumbres, como los frijoles, guisantes y lentejas, son excelentes fuentes de proteínas, fibra, ácido fólico, potasio, hierro y zinc. Son una opción saludable y nutritiva para incluir en tu dieta.
Los frutos secos y semillas, como las almendras, nueces, semillas de chía y girasol, son ricos en proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Sin embargo, se recomienda controlar las porciones debido a su contenido calórico.
Los huevos son una fuente completa de proteínas, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. También son una fuente de vitaminas, minerales, grasas saludables y antioxidantes.
La quinoa es una fuente de proteínas basada en plantas que también es completa. Una taza de quinoa cocida proporciona alrededor de 8 gramos de proteínas y 5 gramos de fibra. Además, el tofu y el tempeh son buenas fuentes de proteínas, especialmente para vegetarianos y veganos.
Para obtener proteínas de manera saludable, es importante centrarse en alimentos ricos en proteínas y evitar las altas cantidades de grasas saturadas y sodio presentes en algunas opciones animales. Se recomienda dar prioridad a las proteínas de origen vegetal y mantener una dieta equilibrada y variada para lograr una salud y nutrición óptimas. Adoptar un estilo alimenticio como la dieta mediterránea puede ser una excelente opción, ya que destaca fuentes saludables de proteínas.
